真诚建议：天天走路超7000步

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俗话说，饭后百步走，活到九十九。
在一天的忙碌之后，很多人都有晚间出门散散步、走一走的习惯。
有不少人把散步作为一种锻炼方式，对于没有时间运动健身的人来说，在碎片化的时间里随意走动一番，不失为一个方便选择。
不要小看了这个简单、随意的小习惯，它对康健的益处超乎你的想象。
01，天天步数超 7000 步可降低全因死亡风险
2021 年 9 月，美国马萨诸塞大学阿默斯特分校的人体运动学助理传授阿曼达·帕鲁克（Amanda Paluch）的研究团队在《美国医学会杂志》的子刊《JAMA Network Open》上发表研究结果：天天步数只要凌驾 7000 步，就能降低全因死亡风险。
该研究团队用 14 年的时间追踪了 2100 名中年人，发现与天天步行少于 7000 步的人相比，天天步数在 7000 步以上的人，全因死亡风险显著降低，降幅约为 50%~70%。
但是走得更多也不会带来额外的利益，比如天天走 10000 步以上，也并不会进一步降低死亡风险。
2019 年，在一项由美国哈佛大学医学院开展的老年女性群体观察中也得到了类似的结论。
该观察网络了 1.7 万名均匀年龄 72 岁的美国老年女性的日常步数，发现当她们的每日步数在 7500 步以下时，全因死亡率会随着步数的增加而降低。而当她们的每日步数凌驾 7500 步之后，全因死亡率就不会再随着步数增加而继续降低了。
这分析，只要我们天天的步数凌驾了 7000 多步，就会给康健带来很大的收益。
而天天走 7000 步并不难实现，日常工作和生存中，经常起家走动走动，晚饭后再散步 30 分钟以上，就能达到 7000 步了。
02，对峙散步利益多
1.减肥
说到散步带来的利益，很多人最容易想到的就是减肥，肥胖能为康健带来很多危害。
而以天天以每小时 6 公里的速率快走 30 分钟，就会消耗掉大约 150 卡路里的热量。
即使是以每小时 4 公里的速率慢走 60 分钟，也能消耗约 130 卡路里的热量。
假如你走得足够快，心率达到最大心率（最大心率=220-年龄）的 60%~70% 时，会得到更好、更高效的燃脂和减肥效果。
2.减轻关节炎疼痛
平地散步是除游泳外对关节损伤最小的运动，是骨性关节炎病人最好的运动方式之一。
散步有助于骨骼、肌肉的强壮，转移关节的压力，增加关节液的循环，预防骨质疏松。
有关节炎的朋友，天天可以快走 30 分钟以上，但不要一次走太久，当膝盖关节以为不舒服时，应当立即停下来苏息。
3.预防骨折
散步也是在对腿部肌肉举行力量的训练，对峙天天散步能够显着增强腿部肌肉力量，减轻腿部骨骼对整个身体支持作用的压力，预防中老年人发生骨折。
4.促进心脏康健
经常散步能锻炼心肺功能，增强心脏泵血及肺部吸入氧气的本领，降低心脏病发作的风险。
特殊是当你经常快走时，心肺功能会被锻炼得越来越强。
衡量散步有没有提升心肺的效果，最直接的考量指标就是心率是否有所提升。
走路的时间，可以挺胸抬头，步伐只管迈开，摆臂动作要大，让身体肌群都尽可能地加入此中，这样可以提升心率。同时可以保持腹部核心肌群收紧的状态，这样有助于稳定住身体躯干不要左摇右晃，走起路来步步生风。
5.改善消化
假如是吃完饭之后散步，建议选择慢走的方式。
慢走是改善消化的好方法，能加速食物通过胃和身体其他部位的速率。
患有消化系统相关疾病的人，都可以考虑天天饭后慢走 30 分钟，来缓解症状。
6.降低餐后血糖
控糖是每位糖友必须学习的一门功课，尤其是控制餐后血糖水平。
我们在吃完一顿饭之后，会在很短的时间内迎来血糖高峰值。
餐后立即散散步，可以增长满身血液循环，把血糖高峰值削平一些。
7.延缓大脑衰老
散步能改善整体的认知功能，维持大脑的正常思考本领和记忆力，延缓衰老。
平常走路多的老年人比走路少的老年人，大脑灰白质体积更大，罹患认知停滞症的风险较低，在大脑认知功能测试中，反应更快更精确，表现更好。
天天以中等强度散步 30 分钟，可以防止神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。
8.增加创造力
2014 年，斯坦福大学教育生理学博士玛丽莉·奥佩佐与斯坦福大学教育研究生院传授丹尼尔·施瓦茨联合发表在《实验生理学期刊》（Journal of Experimental Psychology）上的论文《学习、记忆与认知》中称：
他们组织了 176 名成年人做了试验，被试在走路时以及走路后的较短时间内，发散性思考的创造力都会提高，均匀能提高 60%。
9.缓解焦急，防治烦闷
所有的运动都会开释内啡肽，内啡肽能降低压力，让人感觉愉悦。
简单的散步就可以有用改善轻、中度的焦急和烦闷症状，还将增强自身反抗焦急、烦闷的本领。
越来越多的研究发现，运动疗法对烦闷症有着积极的影响，中等强度的散步可以改善烦闷患者的生存质量，如改善睡眠、让精力状态更好、让身体更有活力、让感情产生积极的变化、更愿意与人交往。
10.降低癌症风险
散步是一种积极的生存方式，可改善内分泌，调节激素水平，降低罹患癌症的风险。
法国一项涉及 400 万女性研究表现：
任何年龄段的女性，天天快走 1 小时，都能使患乳腺癌风险降 12%。
美国哈佛大学公共卫生学院一项针对 7 万人的长期研究发现：
天天走路 1 小时，可降低 50% 患大肠癌的风险。
美国加州大学对 1455 名前线腺癌患者举行长时间随访后发现：
每周快走 3 小时，前线腺癌恶化程度可降低 57%。
11.改善性功能
对于有勃起功能停滞的男性患者来说，经常散步可以促进满身的血液循环，改善感情，增长性兴奋。
建议男性天天散步 30 分钟，以保持正常的性欲。
对于女性来说，经常散步能够让骨盆肌附近的肌肉紧缩，提高会阴肌张力，也可让血流速率加速，触觉变得敏感，增长性爱的快感。
03，上班族可利用碎片时间走路
1.通勤路上
上班族假如没有大块的时间用于散步，也可以利用碎片时间多走动走动。
比如，在上放工通勤的路上给本身创造更多走路的时机，2 公里以内的行程，不赶时间的话，建议您直接走过去就好了，也可以试试天天提前一两站下公交车，走到目的地。
2.中午
上班族中午就餐时可以选择不点外卖，而是走出办公室、走到外面的餐厅去就餐。
吃完中饭后再走回办公室，或者在时间答应的情况下，饭后在办公室附近走一走。
3.办公室内
上班族白天的工作忙碌，经常久坐不动，建议您在位子上每坐 30 分钟站起来抖抖手、抖抖脚、抖抖肩、转转脖颈。
每坐 1 个小时就站起来走一走，到处转转，接一杯水喝，上个厕所，走到窗边远眺，找别的同事聊几句工作。
就这样利用碎片时间多走走，也能完成天天的步数。
散步的利益讲得再多，都抵不外您真正养成散步的好习惯。
这项简单易行又利益多多的运动，相信您肯定找不到来由拒绝啦。

来源：https://www.toutiao.com/article/7232870708982841915/
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