3个变老表现，从睡觉开始！一个都不占，证实你还年轻

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泉源：央视消息微信公众号
随着年事的增长，与年轻时相比，一个显著的变化是就寝质量的改变。那么，为什么中老年人更轻易出现碎片化就寝？有哪些提升就寝质量的方法？
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3个变老表现，从睡觉开始
以下3个就寝变化标志取变老的历程，假如你一个都不占，那证实你还很年轻。
就寝时长的淘汰
随着年事的增长，人的就寝时长会淘汰。许多人年轻时一觉睡8～9小时，上了年事后睡5～6小时就醒了。
数据显示，婴幼儿所需的就寝时间最多，随着年事的增长，人类的就寝时间出现淘汰的趋势。好比从中年阶段（36~50岁）到晚年阶段（71~83岁），总就寝时间平均每10年淘汰27分钟。这一变化紧张发生在50岁之后。
换句话说，50岁之后，每过10年总的就寝时长淘汰27分钟。
出现碎片化就寝
“就寝中间醒来次数增长”“睡到后半夜总是醒，醒来又半天睡不着”……这种“碎片化就寝”在中老年人中尤其突出，不但仅是人类，其实许多动物在变老时，都会有碎片化就寝的状态出现。
研究发现：大脑中“Hcrt 神经元”的活动能控制苏醒和就寝状态。随着年事的增长，Hcrt神经元更轻易被触发，出现过度高兴，进而导致出现“碎片化就寝”。
深就寝时间淘汰
上了年事，许多人都会有深就寝时间淘汰的感受，好比“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。
正常衰老过程中，就寝阶段的变化包括觉醒次数和觉醒时间增长，以及深度慢波就寝淘汰。比方：从青年阶段（16~25岁）到中年阶段（36~50岁），深度慢波就寝的百分比从18.9%降至3.4%，被较浅的就寝所取代。
随着年事增长生长激素分泌的降落，与深度就寝的淘汰密切相干。从青年到中年，生长激素分泌显著降落（每10年淘汰372微克）；从50岁后，生长激素分泌会进一步降落，每10年淘汰43微克。
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5个提升就寝质量的方法
穿上袜子睡觉
研究发现：睡觉时穿上袜子能有效改善就寝质量。
与睡觉时不穿袜子的人相比，穿袜子睡觉的人：
入睡时间缩短7.5分钟；
总就寝时长平均延长32分钟；
就寝服从进步7.6%。
这紧张和就寝时人体的肢体温度有关，小腿和脚等部位的温度，通常易受外界情况影响。穿袜子可以资助保持舒服和温暖的就寝情况。
盖重一点的被子
盖重一点被子睡觉，会增长褪黑素开释，促进更好的就寝。研究发现：与利用轻薄被子相比，利用加重被子可使唾液中的褪黑激素浓度增长约30%。
睡觉前泡泡脚
假如你不喜好穿袜子睡觉，其实也可以在睡前泡泡脚，原理相似。
睡前1小时用温水泡脚，是可以显著改善老年人的就寝质量的方法。水温40℃、泡脚时长不凌驾20分钟、水位高于脚踝10厘米，满足这3个条件时，泡脚对于提升就寝的效果最佳。
睡前别玩手机
观察发现，睡前刷8分钟手机，身材高兴1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是由于手机屏幕发出的蓝光进步了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。
做做助眠运动
研究显示：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，可以显著延长就寝时间。
△研究截图
深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不凌驾脚尖。
提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟逐步回到地面。
提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
一次只需3分钟，每隔30分钟举行一次。如许可使当晚就寝时间延长近30分钟。
本文泉源：央视消息微信公众号综合科普中国、健康时报

来源：https://www.toutiao.com/article/7472753791142494758/
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