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李女士是一位退休教师，但仍旧精神焕发，体态轻盈，令很多同龄人倾慕不已。
她也常被朋友们笑称为“冻龄女神”。她的养生秘诀与常规观念截然不同：她从不盲目寻求高强度的锻炼，也不刻意寻求富足的就寝。
她的养生哲学很简单，却极具聪明，就是一个字——“少”。
虽说就寝和锻炼是养生的重要组成部分，但真正的养生应该讲究全面和个性化。
康健受多方面的影响，如饮食、行为风俗、乃至是人际关系都与康健有千丝万缕的关系。它们就像构筑是“康健大厦”的一块砖头，无论他们多么不起眼，但少了一块这栋“大厦”都随时有大概间不容发。
别的，每个人的体质、生活环境、压力水平和康健需求都不一样。因此，光靠就寝和锻炼大概并不能达到抱负的养生目的。
这看起来，好像养生是一件极其复杂得事情，但《道德经》里提到“大道至简”，高级的养生并不需要太多繁文缛节，大概做到以下三个“少”就很不错。
少吃：控制饮食是关键
在中国的传统养生观念中，有句老话叫“用饭七分饱，穿衣三分寒”。
日本冲绳的老年人所奉行的“腹八分目”与我们的的传统养生观念非常相似。这些理念都是提倡不要吃太多，当感到七八分饱时就应该制止进食。
冲绳老人以长命著称，而“腹八分目”大概正是他们保持康健和长命的秘诀之一。
浩繁研究也表明，少吃不但仅可以延伸寿命，而且是能够资助我们延伸“康健寿命”，即能够减少衰老的过程中患病的大概性。
早期热量控制研究都是在小鼠和非人灵长类动物中举行。效果表现，控制饮食对这些动物的寿命和长期康健都有正面影响。
在接下来的研究中，科学家们开始测试这些发现是否适用于人类。
2000年代初，美国路易斯安那州的彭宁顿生物医学研究中心的Eric Ravussin构造了一次集会，搜集了热量限定领域的顶尖研究人员，共同设计了一项为期两年的临床试验，研究热量限定怎样影响人体的多种生物过程。
研究人员渴望参与者能够将其日常热量摄入减少25%。虽然终极这些参与者只减少了平均12%的热量摄入，但他们的身体状况依然表现出积极的变化。
比年来，一项名为CALERIE的多中心研究就揭示了适度控制热量摄入对我们身体的多条生物路径产生的积极影响，有助于我们更康健地变老。
CALERIE研究还发现，适度的热量限定不但降低了参与者的心脏代谢风险和体重，还降低了体脂肪，而肌肉强度却并未下降。
人逐渐衰老，支持身体活动的肌肉也会逐渐减少，这也是为何老年人身体活动会比力迟缓。控制热量摄入能减少脂肪，但对肌肉影响不大，这一研究效果引起研究人员的极大兴趣。
于是，研究人员接下来对参与者的肌肉样本举行了基因表达分析，发现热量限定对肌肉基因表达产生了细微的影响，尤其是在涉及线粒体生物合成、DNA修复和抗氧化机制的基因。
这些基因都在控制热量后出现了上调。研究人员以为，这种变化有助于对抗炎症和氧化应激，从而延缓肌肉细胞的老化，保持肌肉的力量和功能。
这份临床研究告诉我们，少吃点能够活得更长，乃至大概会更好。
那么，为什么少吃能延伸寿命呢？美国麻省理工学院的一位分子生物学家Leonard Guarente领导的研究团队为我们提供了答案。
这次，研究人员把研究对象换成了酵母。
研究表现，减少酵母细胞的葡萄糖摄入量，能让它们的寿命延伸25%。
研究人员发现，减少热量摄入能够激活一种叫做SIR2的基因，而这个基因在延伸酵母寿掷中起到了关键作用。当研究人员粉碎了这个基因后，酵母的寿命不再因为少吃而延伸。这证实SIR2基因是关联能量摄入和寿命长度的重要“桥梁”。
此外，研究人员发现，这个SIR2基因能够通过“沉默”某些基因，减少了有害的染色体变化。就像一位保卫者，防止在衰老过程中那些不应复制的基因被复制。
这些研究都表现出少吃对身体有诸多益处。
固然，这并非鼓励你过分节食，把自己故意饿成皮包骨。怎样“少吃”听起来简单，但其实也是一门学问。如果忽然改变饮食计划，身体大概会吃不消。少吃到什么水平，这个也需要在专业人士的指导下逐步调解。
别的，“少吃”并不单单指减少热量摄入。
“少吃”需要包管对身体有益的营养元素有充足的摄入量。不但要避免高糖高脂食品，还要让蔬菜、蛋白质和碳水化合物摄入均衡。
在“少吃”的过程中，还要多咨询最清楚你身体环境的家庭医师的意见，确保这个养生方法发挥它最大功效。
少动：适量运动赛过过分锻炼
运动对每个人都至关重要，尤其是对于中老年人。适量的运动不但有助于保持体重，还能增长能量水平和降低心脏病的风险。然而，过分锻炼却大概对康健造成倒霉影响。
美国医学期刊《梅奥诊所学报》一篇文章就指出，每周举行超过7.5小时的剧烈运动大概会增长心脏损伤、冠状动脉钙化或心律失常的风险。
虽然这篇文章研究对象是到场马拉松、铁人三项等高强度运动的竞技运动员，但由于老年人身体环境往往较差，他们更轻易发生这种运动过量的环境。
尤其是对长时间未举行规律锻炼的中老年人而言，忽然举行高强度运动，大概会增长心脏病发作或中风的风险。
在锻炼时感到不适或在运动中受伤，这些都大概是运动过分的信号。出现这些环境时，应当实时减少运动量，并寻求专业医师的建议。
不过，各人同时要认清：“少动”并未便是完全不动。
研究表明，适量的运动对中老年人的康健至关重要。
根据美国疾病控制与预防中心（CDC）的建议，65岁以上的老年人每周应举行约150分钟的中等强度运动，比方快走或轻松的水中有氧运动。
如果身体条件允许，老年人也可以选择稍高强度的运动，如慢跑、远足等，每周举行75分钟左右，相称于天天举行15分钟锻炼，五天为一个周期。
除了这些有氧运动，CDC还建议，中老年人每周至少举行两天的力量训练和三天的均衡训练。这些训练有助于加强肌肉力量，改善均衡，降低跌倒的风险。
然而，需要留意的事，每个人身体状况不一样，并没有一个统一的运动量和得当全部人的运动。这里的“少”指选择合适自己的运动，并且订定可行有效的运动计划。
中老年人举行体育锻炼应该更加侧重于加强韧性和身体的耐力，尽量避免高强度、动作幅度大的训练。
游泳就是此中一个选择。
游泳不但可以根据自己的身体需求调解运动量，而且游泳不能光靠“蛮力”，需要满身体肌肉相互调和，因此游泳无论对心血管康健，还是身体柔韧性和均衡感都大有裨益。
对于患有关节炎或关节疼痛的老年人来说，这种运动尤其合适。因为水中运动几乎没有太多打击关节的动作，减轻了关节的负担。
瑜伽、太极和散步这类低强度运动也非常得当老年人。这类运动不但可以加强身体的柔韧性和均衡感，还能通过参与群体活动增长人际来往的机会。在与他人一同训练的过程中，老年人可以建立新的交情，减轻孤独感，同时在轻松的环境中享受运动带来的康健益处。
运动虽好，但千万操之过急。
减少运动量，但对峙天天做，这样运动带来的益处大概会更加显着。无论是水中有氧运动，还是简单的散步和瑜伽，只要实事求是，持之以恒，都能为暮年生活增添更多的康健与快乐。
少事：简化生活减少压力
随着年龄的增长，很多老年人面临的压力不亚于年轻人。
康健标题、退休后的收入、亲人安危以及行动未便或听力视力障碍带来的日常困难等，这些事情日积月累大概会给老人带来巨大的压力。
当老年人遇到心理标题，他们往往会选择避而不谈。一来是不想让家人担心，二来很多人会以为心理标题对身体没有显着的影响，不需要理会。
究竟上，老年人的心理标题比我们想象中更加广泛，而且长时间的慢性压力还会对身体造成不可忽视的危害。
根据美国焦虑和抑郁协会的数据表现，焦虑症是老年人中最为广泛的心理康健标题之一，约有14%到17%的65岁及以上人群被诊断出焦虑症。而且，很多专家以为这个数字大概被低估了，因为很多病人大概并不会主动前往医院就医。
短时间告急、焦虑，乃至是抑郁这类负面感情有助于我们应对告急环境，但长期的压力却会对康健产生负面影响。
长期的慢性压力会导致体内压力激素——皮质醇的连续升高。
根据《美国老年精神病学杂志》发表的一项研究，长时间处于高水平皮质醇水平不但会增长了老年人的压力感，还大概导致认知功能下降，影响与影象相关的大脑结构，如海马体。
更糟糕的是，皮质醇水平的升高在老年人中表现得更为强烈，并且规复到正常水平所需的时间更长。
高皮质醇水平还与多种康健标题密切相关。其他研究发现，慢性压力导致的高皮质醇水平会增长胆固醇、甘油三酯、血糖和血压，这些都是心脏病的风险因素。
此外，长期的高压力水平还大概影响老年人的影象力。虽然目前的研究尚未确定压力是否直接导致痴呆，但很多学者都以为它大概在痴呆的进程中起到肯定作用。
老年人生活中的压力泉源多种多样，大概包括慢性康健标题、财政不安全感、交际孤立、失去亲人的悲伤、搬家或退休等重大生活变化。这些压力源会导致各种负面感情的积聚，进而对身心康健产生倒霉影响。
因此，简化生活，减少不须要的担心，对老年人尤为重要。
少事是指少担心、少过分思虑、少给自己没事找事干，徒增烦恼，但这并不是意味要放弃生活的兴趣，更不是把自己与外界隔离。
“少”真正的意思是“精简”，让自己多到场交际活动，减少孤独感才是应对压力最好的处方。
在2022年，挪威奥斯陆大学心理学系研究人员在的权威期刊《心理神经内分泌学》发表了一项研究。这项研究证实了拥有强盛的交际支持网络有助于加强面临压力的韧性。
老年人一般都不需要上班工作，而家中的年轻人又大概忙于工作也没有太多时间陪伴，因此老年人很轻易就会与社会“摆脱”。在日常生活中，老年人应该主动与朋友和家人保持接洽，多参与团体活动，让自己生活中布满高兴与笑声。
少吃，避免暴饮暴食，让身体在轻松的状态中更好地运转；少动，不是提倡懒惰，而是指适度运动，避免过分锻炼带来的损伤；少事，则是减少生活中的不须要压力和负担，让心灵得以休憩。
在寻求康健长命的道路上，很多人往往将核心会集在就寝和锻炼上。
然而，高级的养生，不但在于身体的护理，更在于生活方式的调解。少便是多，简约而不简单，这大概是老年人获得长命和康健的关键点之一。
参考文献：
Das JK, Banskota N, Candia J, et al. Calorie restriction modulates the transcription of genes related to stress response and longevity in human muscle: The CALERIE study. Aging Cell. 2023;22(12):e13963.
Lin SJ, Defossez PA, Guarente L. Requirement of NAD and SIR2 for life-span extension by calorie restriction in Saccharomyces cerevisiae. Science. 2000;289(5487):2126-2128.
O'Keefe JH, Patil HR, Lavie CJ, Magalski A, Vogel RA, McCullough PA. Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clin Proc. 2012;87(6):587-595.
Lavretsky H, Newhouse PA. Stress, inflammation, and aging. Am J Geriatr Psychiatry. 2012;20(9):729-733.
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发表于 2024-8-18 09:33:49
