解锁10个养生小妙招，开启健康生活密码

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睡眠篇：睡出健康好状态


“药补不如食补，食补不如觉补。” 睡眠是均衡人体阴阳的紧张本领，是养生的第一大补。良好的睡眠可以让身材得到充分苏息，修复和再生肌肉与神经组织，规复体力，为新一天的生活提供能量。同时，它能促进儿童和青少年的生长发育，维持身材正常代谢和免疫功能 ，还能缓解压力、焦虑和抑郁等负面情绪，提升幸福感和满足感。
然而，如今很多人都被睡眠问题困扰，躺在床上翻来覆去难以入眠，早上起来精神萎靡，长此以往，对身心健康造成了严峻影响。为了改善睡眠，你不妨试试这些小妙招：

• 睡前远离电子产物：手机、电脑等电子产物发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，扰乱生物钟，让大脑处于兴奋状态。在睡前 1 小时就应制止打仗这些电子设备，把手机放在离床较远的地方，或者直接开启飞行模式。
  

• 营造安静的睡眠情况：噪音会干扰睡眠，降低睡眠质量。可以使用耳塞隔绝外界噪音，安装厚实的窗帘拦截光线，让寝室保持安静和暗中。也可以借助白噪音 app，如雨声、海浪声、鸟鸣声等，资助自己放松身心，更快进入睡眠状态。
  

• 提前半小时放松身心：睡前不要进行激烈的活动或思索复杂的问题，可以泡个热水澡，让温暖水流困绕自己，放松肌肉，促进血液循环；也可以听一些轻柔舒缓的音乐，在优美的旋律中让身心得到放松；还可以阅读一本轻松的书籍，沉醉在文字的天下里，让思绪平静下来 。
  

饮食篇：吃对食品，健康加分


“民以食为天”，合理饮食是养生的基础。饮食均衡能为身材提供全面营养，维持正常生理功能，加强免疫力，预防疾病。然而，现在很多人的饮食布局并不合理，高热量、高脂肪、高糖的食品摄入过多，蔬菜水果和全谷物摄入不足，这无疑给健康埋下了隐患。要想通过饮食养生，不妨从以下几个方面入手：

• 多吃蔬菜水果：蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，对身材健康大有裨益。好比，西兰花富含维生素 C、维生素 K 和叶酸，具有抗氧化、抗癌等功效；苹果含有丰富的果胶，能促进肠道蠕动，资助消化；蓝莓则是抗氧化的佼佼者，能延缓朽迈，保护视力。发起天天摄入 5 种以上的蔬菜和水果，保证种类丰富。
  

• 增加全谷物摄入：全谷物保留了谷物的胚芽、胚乳和麸皮，营养更丰富，富含膳食纤维、B 族维生素、矿物质等。像燕麦，富含 β- 葡聚糖，能降低胆固醇，预防心血管疾病；糙米含有丰富的维生素 E，能抗氧化、保护皮肤。平常可以用糙米、全麦面包等取代部分精制米面。
  

• 选择优质卵白：卵白质是身材的紧张构成部分，对维持肌肉、骨骼和器官的正常功能至关紧张。鸡蛋、牛奶、鱼肉、豆类等都是优质卵白质的良好泉源。好比，鸡蛋的卵白质构成与人体最靠近，吸取率高；鱼肉富含不饱和脂肪酸，对心脏健康有益。天天应摄入适量的优质卵白，满足身材需求。
  

• 少吃高油高糖食品：油炸食品、甜品、饮料等每每含有大量的油脂和糖分，热量高，营养代价低，过多食用轻易导致肥胖、糖尿病、心血管疾病等。炸鸡、薯条这类油炸食品，在高温油炸过程中会产生有害物质，危害健康；奶茶、可乐等含糖饮料，糖分含量高，长期饮用会增加身材负担。要只管少吃这类食品，保护身材健康。
  

活动篇：动起来，活力满格


生命在于活动，适量活动是养生的关键环节。活动能促进血液循环，加强心肺功能，进步身材代谢水平，还能锻炼肌肉和骨骼，预防骨质疏松 。同时，活动时身材会分泌内啡肽，让我们心情愉悦，缓解压力和焦虑。然而，很多人因工作繁忙或缺乏活动意识，长期久坐不动，身材逐渐处于亚健康状态。其实，只要合理安排，选择适合自己的活动方式，就能轻松劳绩健康。

• 快走：这是一项简单又有效的活动，不受园地和时间限定。快走时，身材应保持挺直，眼睛平视火线，肩膀放松，双臂天然摆动，步幅适中，步频均匀稳定，速率控制在每分钟 100 - 120 步。好比，天天早上或傍晚，在公园或小区的道路上快走 30 - 40 分钟，既能呼吸希奇氛围，又能锻炼身材。要注意选择舒服的活动鞋，制止在硬地面上长时间行走，以免损伤关节。
  

• 慢跑：慢跑是一种中等强度的有氧活动，能加强心肺功能，进步身材耐力，还能斲丧热量，资助减肥。在慢跑前，要做好充分的热身活动，如活动手腕脚踝、拉伸腿部肌肉等，制止受伤。慢跑时，保持挺胸、收腹、略微前倾的姿势，呼吸要有规律，可接纳三步一呼、三步一吸的方式，用鼻子吸气，嘴巴呼气。跑步的速率和隔断要根据自己的身材状况逐渐增加，不要一开始就过分活动。像每周可以进行 3 - 4 次慢跑，每次 20 - 30 分钟 。
  

• 瑜伽：瑜伽是一种身心结合的活动，通过各种体式和呼吸练习，能资助我们放松身心，进步身材柔韧性宁静衡感，还能缓解压力，改善睡眠。可以选择在安静舒服的情况中练习瑜伽，穿着宽松舒服的瑜伽服。在练习时，要注意呼吸与动作的共同，不要过分拉伸肌肉，每个体式保持得当的时间。对于初学者来说，最好在专业教练的引导下进行练习，制止因姿势不精确而受伤。好比，每周进行 2 - 3 次瑜伽练习，每次 60 - 90 分钟，让身材和心灵得到深度的放松和滋养。
  

无论选择哪种活动方式，都要注意活动前后的注意事项。活动前要做好热身活动，让身材顺应即将开始的活动；活动后要进行拉伸放松，缓解肌肉疲劳，淘汰活动损伤的风险。同时，活动要适量，不要过分疲劳，制止给身材造成负担 。
饮水篇：水是生命之源


水是生命之源，在人体的新陈代谢中饰演着举足轻重的角色。它参与营养物质的消化、吸取和运输，资助排挤体内的代谢废物，维持细胞的正常形态和功能。多喝水能刺激胃肠道蠕动，进步营养物质的转换率，加速肾脏代谢，实时排挤机体废物，从而促进身材的新陈代谢。若水分不足，会导致血量降低、血液浓稠，不仅影响身材健康，还会降低燃脂效率。然而，很多人并没有养成良好的饮水习惯，经常比及口渴才想起喝水，这其实已经是身材缺水的信号了。想要通过饮水养生，不妨试试这些方法：

• 保证每日饮水量：《中国居民膳食指南 2022》指出，在温和睦候条件下，低身材活动水平成年男性天天喝水 1700ml，成年女性天天喝水 1500ml。固然，这只是一个大抵的参考量，具体饮水量还需根据个人的身材状况、活动量、情况等因素进行调整。好比，在炎热的夏天或进行剧烈活动后，身材出汗较多，就须要得当增加饮水量；而对于患有肾脏疾病等特殊人群，饮水量则需严格控制 。
  

• 少量多次饮水：不要一次性大量饮水，应少量多次饮用，单次饮水量最好不凌驾 500 毫升。大口喝水会使水分快速进入血液，导致血液稀释，增加心脏负担，还大概出现饮水过量的应激反应，甚至引发 “水中毒”。每次喝一小口，让身材有足够的时间吸取水分，保持身材的水分均衡，还能促进消化系统的运作，资助排挤体内的废物。好比，你可以每隔一段时间就喝上几口，将一天的饮水量均匀分配到各个时间段 。
  

• 晨起空腹喝水：颠末一夜的睡眠，身材会通过呼吸和排汗等方式散失水分，早上空腹喝水能实时增补流失的水分，维持身材的水均衡，还能促进新陈代谢，激活身材的代谢功能，让身材的各个器官更好地运转。同时，它能湿润肠道，促进肠道蠕动，资助排挤体内的代谢废物。起床后，先喝一杯 200ml 左右的温开水，小口慢饮，给身材一个温和的叫醒 。
  

• 喝温水：喝水的温度也有讲求，过冷的水会刺激胃肠道，引起不适；而过热的水则大概烫伤口腔黏膜和食道。发起饮用 10 - 40℃的温水，这样既能保护胃肠道，又能让身材更好地吸取水分。无论是在寒冷的冬天照旧炎热的夏天，一杯温暖的水都能给身材带来舒服的滋养 。
  

情绪篇：好心情，好身材


情绪对健康的影响不容小觑，积极乐观的情绪能促进身材的新陈代谢，加强免疫力，让我们的身材布满活力；而长期的负面情绪，如焦虑、抑郁、愤怒等，会影响神经内分泌系统，导致身材激素失衡，从而引发各种疾病。据研究表明，长期处于压力和负面情绪下的人，患心血管疾病、糖尿病、癌症等疾病的风险显着增加。以是，保持良好的情绪状态，是养生的紧张一环。想要拥有好心情，不妨试试这些方法：

• 听音乐：音乐是一种神奇的语言，它能跨越时空，触动我们的心灵，对情绪产生奥妙的调节作用。当你感到焦虑时，听一首舒缓的钢琴曲，如理查德・克莱德曼的《梦中的婚礼》，那优美的旋律能像一阵轻柔的风，吹散你心头的阴霾；当你心情低落时，一首高兴的歌曲，如周杰伦的《阳光宅男》，布满活力的节奏能让你重新振作起来，感受到生活的美好。天天抽出半小时来听音乐，让自己沉醉在音乐的天下里，放松身心 。
  

• 旅游：背上行囊，踏上旅途，去探索未知的天下，感受差别的风土情面，这是一种能让心情刹时愉悦的方式。当你站在高山之巅，俯瞰壮丽的山河，会感受到自己的渺小，那些生活中的烦恼也会变得微不足道；当你闲步在海边，听着海浪的声音，吹着海风，心田会变得无比平静。旅游能让你暂时逃离一样寻常的噜苏，放松身心，拓宽视野，劳绩快乐。每年安排 1 - 2 次旅行，去你不停想去的地方，给自己的心灵放个假 。
  

• 冥想：找一个安静舒服的角落，坐下来，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，这就是冥想。冥想能资助我们放松身心，减轻压力和焦虑，让心田规复平静。在冥想过程中，大脑会分泌内啡肽，让我们产生愉悦感和幸福感。天天早上起床后或晚上睡觉前，花 15 - 20 分钟进行冥想练习，长期对峙，你会发现自己的情绪变得更加稳定，心态也更加平和 。
  

口腔篇：守卫牙齿，笑出自信


“齿白三分俏，貌美齿为先。” 一口雪白健康的牙齿不仅能让笑脸更加辉煌光耀，还能提升个人形象和自信。口腔健康与浑身健康息息相关，它直接影响着我们的饮食、消化和营养吸取。若口腔干净不到位，食品残渣在口腔内繁殖细菌，轻易引发龋齿、牙周炎等口腔问题，严峻时还大概影响浑身健康。想要拥有健康的口腔，不妨从以下这些细节做起：

• 饭后漱口：饭后漱口是保持口腔干净的第一步，它能实时扫除口腔内的食品残渣，淘汰细菌繁殖的时机。好比，在吃完一顿丰盛的午餐后，用清水或漱口水漱口 30 秒左右，将口腔内的食品碎屑冲洗干净。假如没有漱口水，清水也是不错的选择。漱口时，让水在口腔内充分活动，冲刷牙齿的各个面，包罗牙齿外貌、牙缝和牙龈边缘 。
  

• 早晚刷牙：早晚刷牙是维护口腔健康的关键，它能有效去除牙齿外貌的牙菌斑和软垢，预防龋齿和牙周病。早上刷牙可以扫除一夜之间在口腔内繁殖的细菌，让口吻清新，开启美好的一天；晚上刷牙更为紧张，颠末一天的进食，牙齿上附着了大量的食品残渣和细菌，假如不实时扫除，这些细菌会在夜间大量繁殖，侵蚀牙齿。发起早晚各刷牙一次，每次刷牙时间不少于 3 分钟，确保牙齿的每个面都能得到充分干净 。
  

• 精确刷牙方法：掌握精确的刷牙方法才能到达最佳的干净效果，推荐使用巴氏刷牙法。刷牙时，将牙刷与牙齿呈 45 度角，刷毛指向牙龈方向，使刷毛一部分进入牙龈沟，一部分在牙齿外貌，然后进行短隔断的水平颤抖，每次颤抖 4 - 5 次，颤抖幅度不凌驾 1 毫米，从后牙开始，依次向前干净每个牙齿的外侧面、内侧面和咀嚼面。刷门牙内侧面时，将牙刷直立，用适中力度从牙龈刷向牙冠。刷完牙齿后，别忘了轻轻刷一下舌头外貌，扫除舌头上的细菌和食品残渣，淘汰口臭的发生 。
  

• 使用牙线：刷牙只能干净牙齿外貌，而牙缝中的食品残渣和牙菌斑很难被牙刷触及，这时候就须要牙线来资助了。牙线能深入牙缝，扫除牙刷刷不到的污垢，预防龋齿和牙周炎。使用牙线时，截取一段约 20 - 30 厘米长的牙线，将牙线两头缠绕在两手的中指上，留出约 1 - 2 厘米的长度用于干净。用拇指和食指捏住牙线，将牙线轻轻放入牙缝，呈 C 字形包绕住牙齿，注意不要用力过猛损伤牙龈，然后上下刮动牙线，每面牙齿刮 3 - 5 次，把牙缝中的食品残渣和牙菌斑刮下来 。
  

• 选择符合漱口水：漱口水可以作为口腔干净的辅助工具，它能进一步干净口腔，清新口吻，抑制细菌繁殖。在选择漱口水时，要根据自己的口腔状况进行选择。好比，有口臭问题的人可以选择含有杀菌成分的漱口水；轻易牙龈出血的人可以选择含有消炎成分的漱口水。使用漱口水时，倒 20 毫升左右的漱口水，一次性倒入口腔，闭上嘴巴，漱口 20 - 40 秒，确保口腔大部分范围被覆盖到，末了吐掉漱口水，半小时之内最好不要进食 。
  

护眼篇：擦亮心灵之窗


“眼睛是心灵的窗户”，它让我们领略世间的美好，感知万物的色彩。然而，在这个科技飞速发展的时代，我们的眼睛面对着前所未有的挑衅。长时间盯着电脑、手机屏幕，眼睛轻易疲劳、干涩、暗昧，甚至引发近视、散光等问题。保护眼睛，刻不容缓，不妨试试这些护眼小妙招：

• 定时苏息：依照 “20-20-20” 法则，即每用眼 20 分钟，就向 20 英尺（约 6 米）外的地方远望 20 秒，让眼睛得到放松。好比，你在工作时，可以设置一个闹钟，每过 20 分钟就提醒自己苏息一下。长时间近隔断用眼，眼睛的睫状肌会连续处于告急状态，轻易导致视疲劳，而远望远方能使睫状肌松懈，缓解疲劳 。
  

• 淘汰电子设备使用时间：只管淘汰一连使用手机、电脑等电子设备的时间，制止长时间沉迷在假造天下中。若工作须要长时间使用电脑，可每隔 1 小时苏息 5 - 10 分钟，活动一下身材，看看远处的风景。长时间盯着电子屏幕，眼睛眨眼次数会淘汰，泪液分泌不足，导致眼睛干涩。同时，屏幕发出的蓝光也会对眼睛造成伤害 。
  

• 热敷眼睛：天天晚上睡觉前，可以用热毛巾或蒸汽眼罩热敷眼睛，每次 15 - 20 分钟，温度控制在 40℃左右。热敷能促进眼部血液循环，缓解眼睛疲劳，放松眼部肌肉，还能改善睑板腺功能，淘汰眼部炎症的发生。好比，你可以将热毛巾轻轻敷在眼睛上，闭上眼睛，感受温暖的气息逐步渗出，让眼睛得到深度放松 。
  

• 多吃护眼食品：饮食中应增加富含维生素 A、C、E 和叶黄素的食品摄入，如胡萝卜、橙子、蓝莓、菠菜等。这些营养物质对眼睛健康至关紧张，维生素 A 能预防夜盲症，维持正常视觉功能；维生素 C 和 E 具有抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基损伤；叶黄素则是视网膜黄斑地区的重要色素，能过滤蓝光，保护视网膜 。
  

泡脚篇：暖身又养生


俗话说：“热水泡泡脚，胜吃大补药。” 泡脚是一种简单易行的养生方式，能促进血液循环，温暖浑身，缓解疲劳，改善睡眠质量 。其原理是，当我们将双脚浸泡在热水中时，温热的刺激会使足部血管扩张，血流速率加速，从而带动浑身血液循环，让身材各部位都能得到富足的血液供应 。
泡脚时，水温不宜过高，一样平常控制在 40 - 45℃为宜，以免烫伤皮肤。泡脚时间也不宜过长，15 - 20 分钟即可。时间过长，会导致下肢血管过分扩张，血液大量流向下肢，大概引起头晕、心慌等不适症状。泡脚的最佳时间是晚上 9 点左右，此时肾经气血比较衰弱，泡脚能刺激肾经，起到补肾的作用 。
为了加强泡脚的养见效果，还可以在水中参加一些药材。好比，艾叶具有温经散寒、祛湿止痒的功效，用艾叶水泡脚，能有效缓解宫寒、痛经等问题；生姜性温，有解表散寒、温中断呕的作用，用生姜水泡脚，能资助我们驱散体内的寒气，预防感冒；花椒则有温中断痛、杀虫止痒的功效，用花椒水泡脚，能缓解脚臭、脚气等问题 。在使用药材泡脚时，要根据自己的身材状况选择符合的药材，并控制好药材的用量，以免出现不良反应。
头部按摩篇：放松头部，神清气爽


头部是人体的紧张部位，汇聚了众多经络和穴位，与浑身的脏腑器官紧密相连。经常进行头部按摩，能够刺激这些经络和穴位，促进头部血液循环，加强头部神经的性能，从而起到缓解头部疲劳、改善睡眠、提神醒脑等作用。下面就为大家介绍几种简单易行的头部按摩方法：

• 梳头按摩：“发宜多梳”，这是古代养生学家的主张。梳头不仅能让头发保持整齐顺滑，照旧一种简单有效的头部按摩方式。选择一把木质或牛角梳，从额头前的发际开始，用适中的气力，以不感到疼痛为宜，缓慢地向头顶、枕后、颈项梳理，然后再依次梳划左右两侧的头部，重复这个动作，每次梳头时间不少于 3 分钟。梳头时，梳子会刺激头皮上的穴位，如百会穴、神庭穴、太阳穴等，促进头皮的血液循环，增加头皮的氧气和营养供应，改善头皮的健康状况，还能缓解头部疲劳，放松告急的神经和肌肉 。
  

• 按摩太阳穴：太阳穴位于头部两侧，眉梢与目外眦之间，向后约 1 横指的凹陷处。当你长时间工作、学习，感到头部疲劳、昏沉时，按摩太阳穴能有效缓解这些不适。用双手的拇指指腹分别按压在两侧太阳穴上，顺时针方向轻轻揉动 15 - 20 次，然后再逆时针方向揉动 15 - 20 次，力度要适中，以产生微微的酸胀感为宜。按摩太阳穴可以促进眼部和头部的血液循环，改善脑细胞的供氧状态，刺激神经末梢，调整中枢神经系统的工作状态，缓解头部和颈部周围肌肉的告急状态，到达缓解疲劳、提神醒脑的效果 。
  

• 揉百会穴：百会穴位于头顶正中线与两耳尖连线的交点处，是人体的紧张穴位之一。将手指指端放在百会穴上，以百会穴为中心，做轻柔的旋转按揉动作，动作要和缓，用力不宜过大，每次按揉 2 - 3 分钟。揉百会穴能起到升阳益气、开窍醒脑的作用，可改善头部血液循环，缓解头晕、头痛等症状，还能调节神经系统，改善失眠、焦虑等问题 。
  

• 指腹按摩头皮：用双手的十指指腹轻轻放在头皮上，从前额开始，逐渐向头顶、枕部按摩，按摩时要轻微用力，让指腹与头皮充分打仗，进行小幅度的按揉动作，徐徐移动，按揉整个头皮，直到整个头部感到放松为止，一样平常每次按摩 2 - 3 分钟。指腹按摩头皮可以增加头皮的血液循环，促进毛囊的新陈代谢，有助于头发的健康生长，还能缓解头部疲劳，让人感到身心愉悦 。
  

定期体检篇：了解身材，防患未然


定期体检是养生的紧张保障，它就像给身材做一次全面的 “安检”，能实时发现潜在的健康问题，为我们的健康保驾护航。很多疾病在早期大概没有显着症状，但通过体检就能实时察觉，接纳相应的治疗措施，大大进步治愈率。例如，早期发现的癌症，通过实时治疗，5 年生存率会显着进步 。
体检的频率应根据个人的年事、性别、健康状况和家属病史等因向来确定。一样平常来说，年轻人可以每两年进行一次基础体检；中老年人或有慢性疾病的患者发起每年至少进行一次全面的体检；而对于患有高血压、糖尿病等慢性病的人群，大概须要每 3 - 6 个月进行一次复查，密切关注病情变化 。
在选择体检项目时，应依据自身情况进行个性化挑选。
20 岁以上人群：除身高、体重、血压、血通例、尿通例、肝肾功能等基本项目外，还需注意感染病筛查，像乙肝、丙肝、艾滋病、梅毒等。女性可加做乳腺 B 超、妇科 B 超，关注乳腺及妇科生殖系统健康。
30 岁人群：因压力大、代谢降、活动少、易发胖，血压、血糖、血脂、尿酸易异常，久坐者颈椎腰椎也易出问题。除基础检查外，应重点关注这些指标，有相关症状者可按需增加颈椎、腰椎检查。
40 岁以上人群：步入健康高危期，慢性非感染性疾病发病率上升，心脑血管老化，患癌比例增高。此时要偏重监控血压、血糖、血脂、尿酸，警惕心脑血管疾病，做好肿瘤筛查，尤其是有家属史的高危人群，可选择冠脉 CT、肺部 CT、颈动脉 B 超、肿瘤标记物筛查等。
50 岁人群：人体性能阑珊，除关注上述问题，还应重视胃肠道与骨骼问题，发起增加胃镜、肠镜、骨密度检查。
60 岁以上老年人：发起至少每年做一次全面检查，除常见疾病筛查外，别忘听力、视力筛查。
体检前也有一些注意事项。体检前 3 - 5 天，饮食要清淡，制止吃油腻、辛辣、刺激性食品，不要饮酒，以免影响肝功能等检查效果；体检前一天要注意苏息，保证富足的睡眠，制止剧烈活动，让身材处于最佳状态；体检当天要空腹，由于很多检查项目，如血糖、血脂、肝功能等都须要空腹进行，一样平常要求空腹 8 - 12 小时 。

来源：https://www.toutiao.com/article/7477514459741700660
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