身体老没老，年龄说了不算！3个衰老信号，最好一个都没有

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65岁后，你的寿命
跟活动本领息息相关
这3个衰老信号
步行速率、握力强弱、坐站本领
希望你一个都别出标题
适合大部分人群的活动周筹划
让你越活越年轻
快跟着小圈一起来看看吧～
本文考核专家
陈星佐
中日友爱医院
骨科 副主任医师
01
65岁后
活动本领关乎寿命
2021年8月，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后，活动本领越差，死亡风险越高。而且从死亡前10年开始，就会出现活动本领衰退迹象。
其中，步行速率慢、坐站本领差、握力低下分别使死亡风险增加22%、14%、15%，而且，随着年龄增加，这种关联会越来越强。
如果能及时发现活动本领变化，就可以提前预防衰老。
02
三个评估衰老与否的信号
与你息息相关
步行速率：
步行速率标准：步速＞0.8米/秒
走路快慢可预测寿命是非是有肯定道理的，走得快体现心肺功能好，肌肉和骨骼康健。
康健成年人步速约莫为每秒钟1.3米～1.4米，老年人随着身体状态下降，步速约莫在每秒钟0.8米。
怎样计算步速：走4米线
在地板上画一条4米线，以正常速率从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速率。
中老年人最好每年自测一次走路速率，然后记录下来，与上一年纪据进行比力，及时发现步速变化。
握力强弱：
握力标准：握力体重指数＞50
握力是评价成年人康健的指标之一。握力不足可以或许间接反映活动本领不足，也大概标志着心肺功能不佳。
怎样测试握力：
保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好结果。
握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100，一般正常握力指数应大于50。
一般来说，40岁左右男性握力在43千克～50千克为及格，女性27千克～31千克之间为及格。
小贴士：
如果家里没有握力计，可以拿一个网球或有弹力的小球，手自然握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为1次动作（球肯定要捏到严重变形）。这个动作需要连续进行，左右手均能到达20次才能算及格，若达不到20次，阐明你的握力水平有待提高。
坐站本领：
坐站考试是常见体能考试法。
测试方法：
在椅子上挺胸坐直，双手交织放于两肩，快坐快起，时间越短，次数越多，阐明肌肉气力和耐力越强。
12秒内，中老年人若能完成5次及以上，阐明下肢骨骼和肌肉气力不错，反之则阐明下肢肌肉衰退。
“春捂”就是多穿点？错！
做好这5点，让你少抱病
03
适合康健人群的活动周筹划
人体活动性能，在三十岁左右到达顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有明显减退。
但是，如果你经常久坐、不活动、饮食不平衡等等，这些不良生活方式，会导致活动功能下降，身体提前开始衰老。
要想保持良好活动功能，就要尽早开始锻炼，最少要从30岁开始，不过即使你已经超过了30岁，也不要悲观，只要开始活动，什么时候都不晚。
需要注意的是，要找到适合本身的锻炼方式，循规蹈矩，适当增加频率、强度和持续时间。
适合康健人群的活动周筹划
周活动频率：每周4～5天；
活动范例：结合有氧活动、气力训练、灵活性训练和平衡训练；
每次活动时长：约30～60分钟；
每日筹划细节：
1.有氧活动：
频率：每周3～4次；
时长：每次20～30分钟；
范例：快走、慢跑、游泳、骑自行车等；
强度：中等强度。
2.气力训练：
频率：每周2～3次，非连续日；
时长：每次20～30分钟；
内容：重要肌群训练，包罗胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂；
方式：自由重量、健身器械或体重训练（如俯卧撑、深蹲）。
3.灵活性训练：
频率：每周至少2～3次；
时长：每次10～15分钟；
动作：针对重要肌群进行拉伸。
4.平衡训练：
频率：每周2～3次；
内容：瑜伽、太极或简单平衡训练。
其他注意事项：
1.热身：每次活动进步行5～10分钟热身，如轻松步行或慢跑。
2.冷却：每次活动后进行5～10分钟冷却和拉伸。
3.个人适应性：根据个人体能和康健状态适当调整活动强度和时长。
4.水分增补：活动前、中、后要及时增补水分。
活动小贴士
1.65岁后，活动本领越差，死亡风险越高。
2.三个评估衰老与否的信号与你息息相关：
步行速率：步速＞0.8米/秒；
握力：握力体重指数＞50；
坐站考试：12秒内能完成5次及以上。
3.适合康健人群的活动周筹划：
周活动频率：每周4～5天；
活动范例：结合有氧活动、气力训练、灵活性训练和平衡训练；
每次活动时长：约30～60分钟。
（来源：CCTV生活圈）

来源：https://www.toutiao.com/article/7474400802879160884/
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