睡前2小时是养生的“黄金时间”,请做到三不吃,三不做,三多做

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你知道吗？实在每晚睡觉前的两小时，是养生的“黄金时间”，睡眠，作为人类最天然的恢复方式，不光能帮助我们恢复体力，还能有效调节内分泌，增强免疫力。
而这个时间段的选择与行为，直接决定了你是否能高质量地进入睡眠，终极影响第二天的精力状态和身体康健。
作为一名有多年临床履历的医生，我深刻感受到，很多人并没故意识到睡前两小时的巨大影响力，错误的习惯经常让人难以入睡，乃至对康健产生负面影响。

今天，我将和各人分享一些不为人知的秘密，告诉你如何利用睡前的这段时间，做到“三不吃，三不做，三多做”，确保你能够更好地养生、休息并保持康健。
睡前的两小时是我们身体由活动状态过渡到休息状态的关键期，在这段时间，身领会从白天的活跃状态逐步进入放松和修复模式。

大脑逐渐放慢运转，身体的内分泌系统开始释放褪黑激素，帮助调节昼夜节律。这个过程雷同于给身体一个信号：该休息了，开始进入恢复模式。
所以，假如我们在这段时间内做了一些不适当的行为，不光轻易导致入睡困难，还可能打乱生物钟，乃至影响到身体的康健恢复。

三不吃：睡前2小时应克制的食物

有些人习惯在睡前吃点东西，觉得如许能帮助入睡，但实际上，错误的食物选择会大大影响睡眠质量。以下是三种睡前应该克制的食物，它们可能在不知不觉中粉碎你的睡眠。
你可能会觉得蔬菜不含什么对康健有害的成分，但有些蔬菜特殊是在夜晚，吃了结可能影响睡眠，比方，西兰花、菠菜和韭菜等高钠蔬菜。

虽然这些蔬菜富含多种营养成分，但其中的钠成分会导致体内水分滞留，增长肾脏负担，导致夜间频繁起夜。
曾经接诊过一位老年患者，他每晚睡前总喜欢吃些高钠蔬菜，效果几乎每晚都会因频繁上厕所而睡得不安稳。改吃一些低钠蔬菜后，他的睡眠质量有了显着改善。

水果对大多数人来说是康健的，但在睡前两小时吃过量的水果，尤其是富含天然糖分的水果，可能会影响血糖程度的稳定。
这类水果如葡萄、菠萝等，它们的糖分在摄入后可能导致血糖快速升高，激活胰岛素分泌，进而使得大脑处于兴奋状态，影响睡眠。
一位患者喜欢在晚上吃一大碗葡萄，效果每晚入睡困难，总是翻来覆去，难以入眠。通过调整饮食习惯，改为晚上仅吃少量低糖水果如苹果或梨，入睡情况得到了极大改善。

寒冷的食物会刺激消化系统，导致肠胃功能的负担加重。晚餐或睡前吃了过于寒冷的食物，可能导致胃肠道不适，增长身体的能量斲丧，反而不利于休息。
尤其在寒冷的季候，冰淇淋、冷饮等食物会让体内温度骤降，导致身体的生理反应不适应，终极影响睡眠。
有一位患者习惯在晚上吃一些冰激凌，效果不光睡眠质量差，乃至经常感到肚子胀气，调整饮食，克制冰凉食物后，睡眠显着有所改善。

三不做：睡前2小时克制的行为

活动的时机很重要，一般来说，睡前2小时做剧烈活动，身体仍旧处于“活跃”状态，不光让入睡时间推迟，还可能导致睡眠质量差。
一位患者长期在睡前跑步，效果每晚都很难入睡，第二天白天也轻易感到疲倦和困乏。经过调整，把活动安排在早晨或薄暮，晚上就克制做剧烈活动，睡眠质量有了显著提升。

很多人习惯在睡前处理工作事件、看告急的电视剧或玩手机游戏，认为这些活动能分散头脑，让自己不再焦急，然而，过度的脑力活动会让大脑无法放松，导致大脑连续处于兴奋状态，入睡困难。
一位患者经常在睡前阅读关于工作或家庭的烦恼，总是想着如何解决问题，效果睡眠质量非常差。
通过建议他在睡前克制举行任何有刺激性的脑力活动，转而做一些轻松的阅读或者听轻音乐，睡眠得到了很大的改善。

利用电子产品，尤其是手机和电脑，直接影响我们的大脑，尤其是手机屏幕所发出的蓝光，会干扰褪黑激素的分泌，进而影响睡眠的规律，长期如此，会打乱我们的生物钟，导致睡眠周期紊乱。
一位患者长期在睡前利用手机，效果虽然很困，但依然无法入睡，第二天早晨也无法实时醒来。通过减少睡前电子产品的利用，改为做一些放松的活动，他的睡眠质量有了大幅度的改善。

三多做：睡前2小时可以做的有益行为

泡脚被誉为改善睡眠的“法宝”，特殊是对于老年人群体，温热的水温能够促进满身血液循环，缓解腿部肌肉的告急，降低身体的告急感，从而有助于睡眠。
我的一位患者，长期由于工作压力大导致晚上睡欠好，但每晚坚持泡脚非常钟后，逐渐开始改善睡眠，第二天早晨的疲惫感显着减轻。

冥想或深呼吸可以帮助调节情绪，缓解压力，改善大脑的疲惫感，冥想能够让大脑放松，缓解白天积聚的告急情绪，从而促进睡眠。
我曾建议一位患者在睡前举行冥想练习，尽量克制思考白天的工作或烦恼，效果他的睡眠质量大幅提升，深呼吸同样是有效的放松本事，能够调节体内的激素程度，增强睡眠的深度。

舒展活动可放松身体，舒缓因长时间坐立而致的肌肉告急，助力身体进入放松状态，其动作无需过于剧烈，简朴的肩颈或背部舒展即可。
一位经常加班的患者，腰背部经常紧绷，睡前做了些简朴的舒展操后，睡眠质量显着提高，简朴的舒展动作帮助释放告急感，也能提高身体的柔软度和舒适度。

睡前的两小时，正如我们所说，是养生的“黄金时间”，在这个时间段内，通过合理的饮食安排、克制不当行为以及接纳一些有益的活动，你可以大大提高睡眠质量，促进身体康健。
不光如此，这些良好的习惯一旦养成，对你的身心康健将产生深远的影响。希望每个人都能珍惜这段时间，做到“三不吃，三不做，三多做”，让睡眠真正成为我们身体恢复的加油站。

以上内容仅供参考，若身体不适，请实时咨询专业医生

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参考资料

[1]熊玮 ，交泰丸对维持性血液透析抑郁症患者睡眠质量及心理状态的影响，武汉市中医医院，2024-07-11


来源：https://www.toutiao.com/article/7459241208230068773
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